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第一个要外展、前屈、后伸、内旋，在日常生活中，要够自己的后脑勺，够屁股，够腰部，用它系胸带，这就生活中要做的几个动作。要逐渐的向这几个方向去锻炼，但过程要循序渐进的，把疼痛控制好之后在积极的锻炼，防止肌肉的萎缩。